Мартін Дематеіс: тренувальна програма перед бронзою на Чемпіонаті Світу з гірського бігу (вгору і вниз), Таріна, Албанія 2011.
Це була його перша медаль на Чемпіонатах світу з гірського бігу в дорослій категорії. Він також здобув бронзову медаль у юніорському віці в Новій Зеландії 2005. Тренувальна програма була складена разом зі своїм тренером Джуліо Пераччі, який веде спортсмена з початку бігової кар’єри. А ще Мартін додає:
«Мій брат (Бернар), тренер і я створюємо тренувальну програму спеціально під тип гонки, яка буде головним стартом сезону. Знаючи, що траса в Таріні буде швидкісною, ми зосередились на швидкості бігу, як на рівнині, так і на спусках. І намагались підтримувати силу на підйомах.
Не можу сказати з якою швидкістю я бігаю свої легкі пробіжки, бо пробігаю їх по сильно горбистій місцевості (живучи в гірській місцевості немає іншого вибору) і не використовую навігатор. Вважаю за краще бігти за відчуттям, як на легкій пробіжці. Може здатись, що я не використовую спеціальних вправ, розтяжок, бо в програмі вони майже не згадуються. Але після більшості пробіжок (особливо легких пробіжок) я приділяю біля пів години цьому аспекту. Вважаю ці вправи дещо нудними, але необхідними.
Сподіваюсь вам не видасться нудною ця виписка і що ви отримаєте певну користь від прочитання мого місячного плану тренувань. І ще хочу додати, що я люблю легку атлетику і люблю гірський біг!» Мартін Дематеіс
|
Пн |
7 |
|
Змагання: Меморіал Біанчі – 3 місце. |
|
Вт |
8 |
вечір |
50 хв. повільний біг по пагорбам. |
|
Ср |
9 |
вечір |
20 хв. розминочний біг потім 5 кіл по лісовій дорозі (1000 м. невеликий спуск (5% нахилу) за 2:35-2:40, 500 м. помірний підйом за 1:50 і 500 м. важкий підйом за 1:32, всього 5% нахилу) між колами 2 хв. відпочинку. Заминка 15 хв. |
|
Чт |
10 |
ранок |
1 година повільного бігу по пагорбам. |
|
вечір |
40 хв. повільного бігу + 10*50-60 м. прискорення по рівнині. |
||
|
Пт |
11 |
вечір |
15 хв. розминочний біг + 3 серії (30 с. швидко, 30 с. повільно, 1 хв. швидко, 1 хв. повільно, 90 с. швидко, 90 с. повільно, 2 хв. швидко, 2 хв. повільно, 90 с. швидко, 90 с. повільно, 1 хв. швидко, 1 хв. повільно, 30 с. швидко, 1 хв. повільно) + заминка 15 хв. |
|
Сб |
12 |
ранок |
15 хв. розминочний біг + 4х (7 хв. повільний підйом по стежці і стрімкий спуск) |
|
вечір |
40 хв. повільний відновлювальний біг |
||
|
Нд |
13 |
вечір |
50 хв. повільний біг + 20 по 50-60 м. прискорення по рівнині. |
|
Пн |
14 |
ранок |
Імітація змагальної траси: 3 кола по 3,5 км., що складається з 1,2 км постійного підйому (нахил 10-15%), 500 м. рівнини/незначний спуск, 200 м. важкого підйому з нахилом 20%, 1,5 км. швидкий, але технічний спуск. 15 хв. розминочного бігу, 3 кола за 42 хв., заминка 10 хв. |
|
Вт |
15 |
вечір |
1 год. 10 хв. повільного бігу по пагорбам + 25 по 50-60 м. прискорення на рівнині. |
|
Ср |
16 |
вечір |
20 хв. розминочного бігу. Те ж, що і 9 серпня. Останнє коло швидше чим на тому тижні. |
|
Чт |
17 |
вечір |
1 год. повільного бігу по пагорбам. |
|
Пт |
18 |
вечір |
Тренування, як 11 серпня. Але дві серії замість трьох. |
|
Сб |
19 |
вечір |
1 год. повільного бігу + 20 по 50-60 м. прискорення на рівнині. |
|
Нд |
20 |
ранок |
40 хв. повільний біг + 10 по 50-60 м. прискорення на рівнині. |
|
Пн |
21 |
|
Змагання. Чемпіонат Італії – 1 місце. |
|
Вт |
22 |
|
1 год. 05 хв. повільний біг по пагорбам |
|
Ср |
23 |
вечір |
15 хв. розминочний біг + те ж, що і 18 серпня, але 4 кола замість 5, і трішки швидше чим минулого тижня (ймовірно тут помилка і мова іде про тренування 9 серпня). Заминка 15 хв. |
|
Чт |
24 |
ранок |
Подорож до національного тренувального табору в Піан дель Фраіс, Чіомонте, Вал ді Суса. |
|
вечір |
45 хв. повільного бігу по пагорбам. |
||
|
Пт |
25 |
ранок |
1 година прогресивного бігу на підйомах та схилах. |
|
вечір |
40 хв. повільного бігу |
||
|
Сб |
26 |
ранок |
Іматація змагальної траси: підйом і спуск на траві – коло приблизно 3 км., три кола. 1-е не швидко, 2-е і 3-є в змагальному темпі. |
|
вечір |
30 хв. легкого бігу і 15 прискорень по траві. |
||
|
Нд |
27 |
ранок |
50 хв. повільного бігу. |
|
вечір |
40 хв. трохи швидше. |
||
|
Пн |
28 |
вечір |
1 година бігу вгору і вниз. |
|
Вт |
29 |
ранок |
20 хв. розминки + тренування, як 11 і 18 серпня 3 серії по дорозі і дещо швидше. |
|
вечір |
45 хв. легко |
||
|
Ср |
30 |
ранок |
30 хв. розминки + 10 по 100 м. прискорення по рівнині + 5 серій 5 по 50 м. спринт в гору (нахил 7-8%) + 15 хв. заминки. |
|
вечір |
40 хв. повільного бігу. |
||
|
Чт |
31 |
|
Кінець тренувального табору. 50 хв. легкого бігу |
|
Пт |
1 |
вечір |
10 хв. розминки. + 6 км по рівнині, починаючи з 4 хв. на кілометр і закінчуючи 3 хв. на кілометр. + заминка 15 хв. |
|
Сб |
2 |
ранок |
30 хв. розминки + 4 серії 5 по 50 м. спринт в гору (нахил 7-8%) + 3 серії 5 по 100 м. по рівному + 5 по 50 м. прискорення по рівнині. Заминка 10 хв. |
|
вечір |
30 хв. повільно |
||
|
Нд |
3 |
|
1 година 20 хв. повільно по дорозі. |
|
Пн |
4 |
|
Змагання: Меморіал Марко Германето, Суса: 3000 м. на стадіоні 8:26,09 |
|
Вт |
5 |
вечір |
45 хв. повільний біг по пагорбам + 45 хв. вправи з прискореннями. |
|
Ср |
6 |
вечір |
1 год. 05 хв. біг, в останній частині пришвидшення до 3 хв. на км. + 10 прискорень по рівнині. |
|
Чт |
7 |
вечір |
15 хв. розминки + тренування, як 11 серпня, лише одна серія. + заминка 20 хв. |
|
Пт |
8 |
вечір |
1 год. повільно + прискорення. |
|
Сб |
9 |
ранок |
Подорож до Албанії |
|
вечір |
30 хв. легкий біг по трасі |
||
|
Нд |
10 |
вечір |
40 хв. легкий біг + прискорення + розтяжка |
|
Пн |
11 |
|
Змагання: Чемпіонат Світу з гірського бігу 2011, 3-є місце. |